Nocne spacery do lodówki – dlaczego to wciąż trwa?
Masz za sobą absolutnie wszystkie możliwe materiały, wizyt u dietetyka i psychologa więcej niż można zliczyć, a jednak nadal nocami wracasz w to jedno miejsce – do lodówki.
Nie, nie będę pisać o szkodliwości tego zjawiska – bo to na pewno znasz i frustruje Cię samo wspominanie o tym. To tak, jak wiedzieć, że palenie szkodzi, a osoby zalecające „rzucić palenie” są odklejeni od rzeczywistości, bo pomijają czynniki, które do tego zmuszają.
Co dotychczasowe sposoby omijały?
Przede wszystkim: realny aspekt emocjonalny oraz fizjologiczny. Pisząc „realny” mam na myśli, że materiały oparte na psychodietetyce i psychologii nie uwzględniają tego, co naprawdę osoba czuje i nie dają narzędzi, jak podjąć zmianę.
Bo oboje wiemy, że za tym stoją nie tylko emocje, ale i realny głód. Im bardziej ktoś próbuje wyprzeć ten głód, unieważniać go „emocjonalnym” – tym zjawisko silniej się zakręca.
Co w takim razie zrobić?
Po 1: zaakceptować, że jesteś głodna i przeciążona emocjonalnie. Tak, to się łączy.
Po 2: przerwać koło zdarzeń na poziomie fizjologicznym.
Marta, JAK TO ZROBIĆ?
Na ten temat mogłabym (i z pewnością to zrobię) napisać całą ksiażkę. Na ten moment ograniczę się do aspektów, które uważam za najbardziej istotne i o których wspomniałam wcześniej, ale muszę powtózyć.
Głod emocjonalny miesza się z głodem fizycznym.
Nie próbujmy rozdzielać fizjologii i psychiki, bo to nie ma najmniejszego sensu. Nasza fizjologia wpływa na psychikę, a psychika wpływa na fizjologię. To tak, jakby rozdzielać funkcje prokreakcyjne. Dietetyka każe nam patrzeć na jedzenie jak na „paliwo dla ciała o charakterze biologicznym” i obwinia nas za to, że jemy co nam smakuje. A ile par zbliża się do siebie wyłącznie w celu posiadania dzieci, ponieważ to fizjologiczna potrzeba ewolucyjna? Czy obwinia się pary, które prowadzą bogate życie intymne po za zapładnianiem?
Absurdalne, prawda? Spójrz więc, jaka jest luka w rozumowaniu tych samych płaszczyzn – fizjologii i wpływie na psychikę. Skoro w tak ważnej, fizjologicznej potrzebie jaką jest seksualność nie rozdziela się fizjologii i emocjonalności, dlaczego u licha rozdziela się to w jedzeniu? Jedzenie to także fizjologiczna potrzeba!
Mam jeszcze dodać sen? Ile osób będzie emocjonalnie preferowało spać w spokojnych warunkach własnej sypialni, a nie na peronie? Przecież sen to sen, prawda?
(proszę wybaczcie moją ironię)
Tak, jedzenie pełni funkcje emocjonalne i możemy, a nawet potrzbeujemy tę funkcję wpleść w codzienność. Emocje wpływają na nasze wybory. Pogódźmy się z tym.
1 – od czego zacząć?
Widzisz, że chodzisz w nocy do lodówki i na 99% masz świadomość jak to wpływa. To teraz mała uwaga.
Jeśli jesteś po eBooku „Ucisz głosy lęku w swojej głowie” (koniecznie powtórz rozdział 5 – tam jest skarbnica wiedzy!) – to z pewnością wiesz, jak układ współczulny i przywspółczulny się synchronizują w działaniu oraz jak powstają kaskady aktywności, które w różny sposób oddziałują.
Jeśli nie – koniecznie nadrób tę zaległość, bo to bardzo pomoże Ci rozwiązać problem jedzenia w nocy, a co za tym idzie – także bezsenności, zaburzonego rytmu dobowego, rozregulowanej osi stresu, tycia, uczucia beznadziejności. Bo zarówno ja, jak i Ty wiemy, że tu nie chodzi tylko nocny o spacer do lodówki.
Oś stresu ma to do sprawy, że zarządza naszym rytmem dobowym. Rano nie tylko kortyzolu mamy najwięcej – mamy także najsilniej pobudzony układ współczulny, który u osób zestresowanych hamuje łaknienie. To łaknienie oczywiście wróci, jak wieczorem naturalnie dominację otrzyma przywspółczulny układ nerwowy – i dlatego chodzisz do lodówki.
Powiedzmy sobie w tym miejscu o uczuciu lęku rano: jeśli go odczuwasz, to jest to ćwiczenie dla Ciebie.
I tu jest dla Ciebie zadanie. Jeść rano. Coś, co ma kalorie. Wywal perfekcjonizm do kosza, w tym momencie chodzi nam o sygnał „układ współczulny zwolnij! mam jedzenie! muszę je strawić!” który układ nerwowy dostanie.
Co tu się stanie? – układ nerwowy współczulny wyhamuje, zmniejszy się kaskada aktywności. Rzecz jasna, to wymaga powtórzeń i po 1 razie nic się nie wydarzy mocno odczuwalnego, ale ten 1 raz powtarzany może zapoczątkować nawyk.
2 – wow, to DZIAŁA!
Ano działa, bo jedząc rano nie tworzy się kredytu kalorycznego do spłacenia z wyższymi odsetkami. Może i wiemy, że nocny spacer do lodówki go rekompensuje, ale fizjologicznie to nie to samo, bo sprzeczne z rytmem dobowym.
Teraz spójrz na zegarek. Jest 10? 12? Masz zjazd energii i masz ochotę na kawę?
Skarbie, to GŁÓD. Dietetyka mydli oczy zakładając, że każdy go odczuwa. Otóż nie każdy, kto ma ściśnięty żołądek przez przewlekły stres i silną aktywację układu współczulnego rano.
Organizm kojarzy kawa -> pobudzenie układu współczulnego -> wywalenie kortyzolu -> kortyzol uwalnia glukozę, trójglicerydy do krwi -> jest energia.
To moment na 2 śniadanie.
Po zachorowaniu na depresji zajęło mi 2 lata rozpoznanie tego. Teraz daję Ci to na tacy – proszę, naucz się na moim błędzie.
3 – a czy… mogę zjeść co chcę?
Tak.
Możesz.
A nawet uważam, że powinniśmy regularnie jeść to co chcemy. Codziennie.
Bo to zakazy i restrykcje prowadzą do objadania się zarówno w dzień, jak i w nocy.
Moja praktyczna rada: nie masz ochoty gryźć? Spoko. Mocny blender, 5 kostek szpinaku, pomarańcza, truskawki, jabłko, jakiś serek wiejski i do tego kilka faworków? No faworki to będziesz chcieć gryźć, co nie?
Nie zakazuj sobie ich. Przeciwnie – wprowadzaj je regularnie w ilości około garstki. Czym jest garstka przy 3 paczkach w nocy?
No właśnie!
Ułatwiaj sobie życie. Nie komplikuj.
Stabilny poziom glukozy we krwi wynikający ze składu posiłków – mniejsze zrywy ochoty na jedzenie i pełna wolność w wyborze, a do tego mniej ataków paniki („Ucisz głosy lęku w swojej głowie” – rozdział 5 <3)
4 – to chyba działa… mam więcej opanowania w sobie!
Jasne, że działa! Już nie będę znowu spamować treścią o ebooku, ale serio, rozdział 5 powinna przeczytać każda osoba zmagająca się z objadaniem się.
A dzięki temu masz więcej siły na normalne życie, bo przestajesz ciągle katować się myślami co było poprzedniej nocy i dręczyć co będzie dziś w nocy.
Jedz. Ciesz się jedzeniem. Dołączaj minimum 1x dziennie coś niewielkiego co lubisz, na co masz ochotę, aby Twój mózg przyzwyczaił się, że to ma. Że nie pochłonie, gdy trzustka wywali insulinę. (wait, what?!)
5 – Marta… robię to co piszesz, ale jest noc i ja… CZUJĘ GŁÓD!!!!!!!!
Jasne, że czujesz, bo Twoja trzustka jest przyzwyczajona do pór jedzenia i objętości posiłków oraz wydziela insulinę na samo przyzwyczajenie do pór „karmienia”.
Ponieważ regularnie były spożywane posiłki w nocy, trzustka wydziela dużo insuliny, która obniża poziom cukru we krwi – a to powoduje realny głód, bo niskie stężenie glukozy we krwi jest fizjologicznym parametrem głodu.
(pomyśl o tym każdej nocy, zanim dasz pop-dietetyce, pop-psychologii siebie obwinić!)
To zajmie czas, aby trzustka nauczyła się, że wcale nie musi tyle wydzielać insuliny w nocy. W zależności jak intensywnie będziesz nad tym pracować, może to róznie trwać.
Zazwyczaj mamy motywację na około 2 tygodnie, dlatego schemat zaradczy nie może być silnie obciążający.
Kiedy obudzisz się w nocy – z powodu hipoglikemii powodującej głód, z powodu oswojenia się z porą budzenia, aktywnością w nocy – idź i zrób ćwiczenie Psychofitness. Wybierz sobie jakieś ze strony , są darmowe.
Ćwiczenie Psychofitness jest w tym bardzo ważne, ponieważ w trakcie aktywności zostaje syntezowany neuropeptyd YY, alfa-MSH – to szlaki hormonalne hamujące apetyt.
Prawdopodobnie będziesz jeść w nocy przez najbliższe tygodnie nawet robiąc ćwiczenie Psychofitness. Wiesz dlaczego? Bo to proces. Ważne jest to, aby z czasem jeść w nocy coraz mniej, aż ostatnim posiłkiem będzie zwykła kolacja.
Bo to w końcu minie. Gdy dajesz mózgowi znać, że nie ma zakazanej żywności, jesz co lubisz w ciągu dnia, bilansujesz to, regulujesz stres, trenujesz mózg – progres Cię zacznie zaskakiwać.
6 – A jak rozpoznać, że wystarczy już jeść, skoro nie czuję najedzenia się?
To bardzo częsty problem. U osób z nocnym jedzeniem lub zajadaniem stresu, kompulsywnym objadaniem się, obsesyjnym odchudzaniem są dwa bieguny: głód i objedzenie.
Nie ma pośredniego, najedzenia się. Tego trzeba się NAUCZYĆ NA NOWO.
Na tę naukę wydrukuj sobie stronę 43 z Psychofitnessu. Masz tam wypisane po czym rozpoznać przejedzenie, niedojedzenie oraz najedzenie się. Po tych sygnałach klarownie to rozpoznasz i zwycięstwo będzie TYLKO KWESTIĄ CZASU I PODJĘTYCH PRÓB 🙂
I na samym końcu, ale ogromnie ważne: JEDZENIE NIE JEST TWOIM WROGIEM.
Potrzebujemy jedzenia do syntezy hormonów, neuroprzekaźników, życia. To nasz sprzymierzeniec.
Zdejmij poczucie winy.
Albo wiesz co – pomogę Ci.
Powtarzaj ten tekst regularnie. Razem damy radę!
