To zachowania, które gwarantują stabilny nastrój.
Teoria Dopaminowego Wzrostu to sposób, który stabilizuje poziom dopaminy bez gwałtownych spadków i wzrostów jak w przypadku Teorii Dopaminowego Upadku (poprzedni wpis).
Bo tak, dopaminę można stymulować stabilnie, bez rozbicia się o rzeczywistość jak w przypadku błędu predykcji nagrody.
Ale najpierw: musimy wiedzieć, że dopamina nie jest neuroprzekaźnikiem przyjemności. Dopamina to neuroprzekaźnik, który stabilizuje uwagę, umozliwia funkcjonowanie kory przedczołowej, inicjuje ruch, stymuluje do działania aby nagrodę otrzymać. A to nie to samo co przyjemność!
Aby to zrobić, mam dla Ciebie listę, która dosłownie to gwarantuje.
Problem w tym, że to są tak ogólne zalecenia, że nie wiemy, jak to ma pomóc.
Powiedzmy sobie szczerze: słyszysz to od lekarza. Nawet psycholog i terapeuta ogólnikowo to mówi, ale nikt nie uczy Cię jak ten sposób osiągnąć, rozbić na kawałki, aby to opanować.
A to jak absolutne podstawy w matematyce. Jak nie nauczysz się dodawania, to nie nauczysz się mnożenia.
Jeżeli nie nauczysz się stabilizować poziomu dopaminy, to będziesz szukać wrażeń w sposób, który zrujnuje jakiekolwiek starania o stabilne samopoczucie.
To jest nudne.
Tak. To nudne. Dlatego nie poświęcasz temu energii. Dlatego większość osób to omija. Bo dziś uzależnieni jesteśmy od emocji i rezonansu emocjonalnego – co bardzo poruszam „Ucisz głosy lęku w swojej głowie!”.
Oduczyliśmy się nudnych zadań, a to właśnie w opanowaniu tych nudnych, powtarzalnych rzeczy jest klucz do stabilnego, spokojnego życia.
Dlatego podzielę się z Tobą za darmo tym, czym kieruję się w pracy z Klientami jako interwent kryzysowy – bo uważam, że każdy powinien mieć szansę zacząć sam i zasługuje na pokierowanie w tym.
TEORIA DOPAMINOWEGO WZROSTU
Zachowania z Teorii Dopaminowego Wzrostu mają za zadanie ustabilizowanie bazowego poziomu dopaminy, aby mózg miał zawsze zasoby na zarządzanie własnym nastrojem przez optymalne stężenie w korze przedczołowej (bo kora przedczołowa ma właściwości hamujące impulsy emocjonalne płynące z ciała migdałowatego, ośrodka emocji).
Zachowania które jednocześnie bazują na Teorii Dopaminowego Wzrostu możesz nauczyć się stosując się do neuropsychologicznych ćwiczeń mózgu.
Ten stan możemy osiągnąć przez:
- budowanie rutyny i przewidywalności – tutaj 90% moich Klientów miało poważne problemy. Emocjonalne chęci do odczuwania lub znieczulenia czucia niezbyt przyjemnych emocji spowodowały, że rutyna uległa zniszczeniu. Dla mózgu ma to ogromne znaczenie, ponieważ dopamina kocha i uwielbia rytm: wtedy każdy dzień jest podzielony na „checkpointy” które są odhaczane w czasie funkcjonowania. Gdy ich nie ma, każdy dzień wygląda inaczej, w końcu dezorganizacja staje się checkpointem, a umycie zębów graniczy z cudem. Budując rutynę w taki sposób jak: wprowadzając na nowo posiłki, regularne pory pracy i odpoczynku, hobby (ważne!) zbudowaliśmy świadomość, że każdy czas ma swój początek i koniec oraz można poczekać do następnego etapu. Przewidywalność następnych etapów już sama z siebie wydziela dopaminę, aby następny etap został zrealizowany i mieć siłę na działanie.
- ekspozycja na nudę – nuda to przestrzeń, w której receptory dopaminy mają szansę się zregenerować. Moi Klienci z nadpobudliwością i lękiem najczęściej cały czas czegoś słuchali i się rozwijali: to podcasty, to wykłady. Szum był nieustanny, w którym było mało klarownego sygnału. Przez to mózg nieustannie musiał procesować informacje „w tle”, co powodowało bardzo duże problemy w skupieniu uwagi na zawołanie, gdy akurat tego potrzeba (np. praca). To trudny etap do nauki, bo nuda nie wiąże się z emocjami, ale gdy go opanujemy, zaczynamy zyskiwać przestrzeń w które jest możliwa regeneracja receptorów dopaminergicznych oraz przesiew: co jest szumem, a co sygnałem? Naturalną konsekwencją tego ćwiczenia dla mózgu jest zastosowanie tego schematu w świadomym skupieniem, ponieważ świadomie byliśmy w stanie zrezygnować z bodźców. Dobrym momentem na rozpoczęcie tego ćwiczenia jest wykorzystanie np. stania w kolejce i nauka skupienia się na analizie jakiegoś koloru lub oddechu.
- Psychofitness i aktywność fizyczna – dopamina to kluczowy neuroprzekaźnik inicjujący ruch. Ruch i dopamina są po prostu nierozerwalne, dlatego też tak wychwala się ruch jako element dbania o mózg. Jednak musimy rozróżnić pewne rzeczy, które już rozróżniam w Psychofitnessie: to nie mordercze treningi, a umiarkowany ruch, z którego wyciągamy satysfakcję. A żeby to zrobić, trzeba oczyścić ruch z odchudzania i mierzenia wyników – bo chcąc czy nie, większość jednak postrzega ruch jako narzędzie do spalania kalorii, a jeśli tak będziemy na to patrzeć, to wszystkie benefity związane z ruchem zostaną pogrzebane pod autoagresją wobec siebie – a nie ma najmniejszej szansy, aby to pozytywnie się na nas odbiło. Ruch zdrowy to ten, który CHCEMY powtarzać, w którym natychmiast rozpoznamy, kiedy jest nam lżej w nas samych. I po to jest metoda Psychofitness – aby właśnie w ten sposób zaadaptować aktywność fizyczną. Bardzo ważne w przypadku moich Klientów pracujących umysłowo: regularne przerwy w pracy na aktywność fizyczną pomagają ustabilizować poziom dopaminy, aby utrzymać skupienie świadomej uwagi i nie być tak wypranym z energii po pracy. W takich sytuacjach moi Klienci nawet dosłownie skaczą w miejscu 1-2 minuty co 1-2 godziny. To pozwala im utrzymać skupienie i wydajność w pracy – a dzięki temu nie odrabiają pracy w domu, co już nam pomaga wypełnić punkt z rutyny życia.
- regularny wysiłek umysłowy: majsterkowanie, sztuka, burze mózgów, kreatywność – dążenie to najlepsze określenie zarówno dopaminy jak i tego, co tu się dzieje. W lęku i nadpobudliwości tracimy te umiejętności na rzecz doomscrollingu i niemal z każdym Klientem szukaliśmy na nowo możliwości ekspresji siebie na nowo. Bo przyjmujemy ocean emocji w rezonansie emocjonalnym z social mediów, ale nie dajemy im upustu. A ten upust, ta ekspresja jest możliwością na skupienie uwagi i spędzenie czasu ze sobą w inny sposób niż ten, który pogłębia zaburzenia (jak współrozpamiętywanie z Teorii Dopaminowego Upadku!). Bardzo często to także możliwość na przeżycie emocji z którymi jesteśmy, spędzenie z nimi czasu i pozwolenie im odejść.
- cele długo i krótkoterminowe, określone checkpointy w ich realizacji – jak pamiętasz, dopamina to neuroprzekaźnik stymulujący do działania, aby osiągnąć pewien cel. Gdy mamy cel, dopamina nas pcha do działania, aby to osiągnąć. To dlatego z każdym Klientem zakładamy cele na 1 spotkaniu i podczas tego spotkania układam checkpointy, czyli kroki, po których poznamy że cel będzie realizowany. Bo mieć cel to jedno – my jeszcze musimy wiedzieć, po czym poznamy, że do tego celu się zbliżamy aby na próżno nie marnować czasu i pieniędzy na błądzenie. Cele długoterminowe są niesamowicie istotne: w przypadku kryzysów stymulują do działania właśnie dzięki dopaminie. To głębokie przekonanie „to jeszcze nie koniec” które pozwala wyjść z każdego kryzysu. Dlatego też zachęcam Klientów do ułożenia celów długoterminowych (na np. 30 lat w przód) oraz krótkoterminowych (do 5 lat). Nasza współpraca ma jeszcze krótszy termin i jednym z pobocznych celów takiej współpracy jest pokazanie własnemu mózgowi, że osiągnięcie celów jest możliwe i osiągalne – skoro jeden cel się osiągnęło, to osiągnie się ich więcej. Drodzy Klienci, jeśli to czytacie a gdzieś zapomniałam o tym mówić – to już wiecie czemu tak trzymam się struktury i Was o to ścigam ;). W tym miejscu jeszcze muszę wspomnieć o modyfikacji celów: cele owszem, można a nawet należy modyfikować. Cel długoterminowy jeśli zostanie osiągnięty, choćby to było spełnienie marzeń, po realizacji zostawi pustkę i niespełnienie którego nikt absolutnie po za Wami nie zrozumie, ponieważ dopamina pchała tylko do realizacji celu. Gdy cele zostają osiągnięte, dopamina nie pcha dalej i nie napędza działania – bo do czego? Dlatego też kilkoro moich Klientów którzy osiągnęli niesamowicie wiele w swoim życiu uważa, że te cele, o których tak większość marzy to najgorsze co sobie zrobili, bo teraz nie wiedzą, co mają zrobić. Stąd zaznaczam: nie bójmy się modyfikować celów, aby nieustannie mieć coś, co będzie w tle naszego działania, co będzie pozwalać wstać nam z łóżka rano i co będzie dosłownie tłem naszego życia. Uwaga: cel nie jest jednoznaczny z ilością kroków, jakie należy wykonać. Jeden cel może wiązać się z wieloma zachowaniami, jakie należy pielęgnować. Ale gdy się za zachowanie bierzemy: uczymy się jednego na raz, które będzie bazą dla pozostałych.
- relacje niskiej stymulacji: bez wyścigów, rywalizacji, ale z współpracą – wracamy do przewidywalności i rytmu. To niesamowicie trudne dla osób z lękiem i nadpobudliwością, które czują za bardzo, dlatego temu celowi jest poświęconych kilka ćwiczeń z neuropsychologicznych ćwiczeń mózgu. To właśnie satysfakcjonujące relacje o jakich wszyscy marzymy, ale ciężko nam je zbudować, ponieważ łączą się z nudą, przewidywalnością… ale to jest jednocześnie druga strona bezpieczeństwa. Takie relacje, w których nie ma wspólnych wrogów, gdy są wspólne cele – choćby „wypijemy kawę za 30 lat w xyz” – pomagają nam stać się bezpiecznym tłem, a bliskość faktycznie zaczyna sycić bez wiązania się z nieprzewidywalnością, jak to ma miejsce np. w przemocowych relacjach. TO szczególnie ważny aspekt, ponieważ receptory dopaminy i oksytocyny (hormon więzi) są w tej samej strukturze w układzie dopaminergicznym, czyli w prążkowiu. Satysfakcja i spokój to wynik przewidywalności i rytmu – a dopamina do niego prowadzi.
- skupienie się na jednej rzeczy na raz – nie, nasz mózg nie jest multitaskingowy. Dopamina umożliwia świadome skupienie się, a im częściej przełączamy się zadaniami, tym bardziej eksploatujemy jej zasoby i coraz ciężej utrzymać świadomą uwagę. Z Klientami rozpoczynaliśmy i kończyliśmy po 1 rzeczy na raz. To dosłownie, zarządzanie uwagą. Jedno zadanie rozpoczęte i zakończone to uczucie ulgi, gdy do wykonania dojdzie.
Teoria Dopaminowego Wzrostu oraz Dopaminowego Upadku to moje autorskie koncepty.
